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2020 年 05 月 19 日

ゆる糖質オフ そうだったのか食事術 ――ごはんもお酒もOK! 糖質制限にザセツした人のための「適糖」作戦

著者:

市川 壮一郎

出版社:

時事通信社
健康実用書

疲れが取れないのは、糖質中毒かも? 糖質と上手に付き合う「ゆる糖質オフ」とは?

定番のダイエット方法のひとつ、糖質制限。挑戦したことがある人も多いでしょう。しかし、いきなり厳しい糖質制限をして、挫折する人が多いのもこのダイエット。誘惑から真正面に立ち向かい、糖質を排除するのは、正しい戦い方ではないのです。大切なのは、その誘惑を適度にやり過ごす技術、そして、自分が糖質中毒である自覚をすること。本書では、普通の生活の中で無理なくでき、効果抜群の方法を紹介しています。

もし、「しっかり食べて、よく寝ているのに疲れが抜けない」「だるくてやる気が起きない」「昼食後しばらくすると眠くなってしまう」などの自覚がある場合は、血糖値の乱高下が起きている可能性があるのです。食事をして血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、血糖値の上昇をほどほどに抑えるという役割があります。しかし、血糖値が急上昇すると、インスリンが頑張って働かなければならなくなり、その結果、血糖値を急降下させてしまうのです。この血糖値の急激な変動を血糖値スパイクといいます。

血糖値が高くなった場合の自覚症状は、だるさやイライラ程度ですが、反動で極端に下がると、疲労感、吐き気、震え、眠気などの不快な症状が起きてきます。さらに血糖値の乱高下は動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中などの血管性疾患を引き起こしたり、糖尿病の可能性も高まります。さらに、血糖値の上昇とインスリンの大量分泌は肥満の原因にもなり、認知症リスクを増大させます。

本来、身体は、血糖値が上がると満腹中枢が刺激され、満足するメカニズムになっています。しかし、糖質過剰摂取の生活をしていると、そのこと自体で太るだけではなく、備わっているはずの食欲抑制システムも働かなくなり、ますます糖質を食べ続けて太り、糖質中毒を悪化させるという負のスパイラルに陥ってしまいます。 

身体によくないことはわかっていても、そう簡単に糖質制限はできないですよね。そこで著者がすすめているのは、「テキトー(適糖)」なゆる糖質オフ。そのルールは3つ。 

“1.朝食はサラダをたっぷり”

同じ糖質であっても、前の食事から長い時間が空いてからとる糖質は、より血糖値を上げてしまいます。コンビニで買ったサラダでも構わないので、お腹が満足するまで野菜をたっぷりと食べましょう。

“2.昼食は糖質制限を忘れこれまで通り”

朝食に食物繊維豊富なサラダをたっぷりと食べたことで、「セカンドミール効果」による、血糖値の抑制が期待できます。また、昼食後も働いてエネルギーを使うため、それほど血糖値の上昇は気にしなくても大丈夫です。

“3.夕食は少しずつ炭水化物を減らす”

夕食のポイントは、おかずをメインに食べること。いきなり主食を減らそうとせずに、徐々に減らし、最終目標は「ご飯は茶碗に半分」を目指しましょう。

 また、「マヨネーズは多用していい」「スルメはいいけど、さきいかはダメ」「チータラはいいけど、チーカマはダメ」など、知っているのと知らないのでは大違いな、糖質制限の知恵が学べます。

糖質たっぷりの食事は、ヘルシーなイメージを持っているものも多く、知識がないと糖質過多の自覚がないままに糖質中毒に陥ってしまうかもしれません。自分で血糖値を検査できる方法も載っていますので、糖質制限したいけど続かないという方におすすめの一冊です。(中山寒稀)

ゆる糖質オフ そうだったのか食事術 ――ごはんもお酒もOK! 糖質制限にザセツした人のための「適糖」作戦

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